W trakcie ataku paniki najważniejsze jest zwolnienie oddechu, przypomnienie sobie, że atak minie, i skupienie uwagi na tym, co dzieje się wokół Ciebie tu i teraz. Jeśli to pierwszy taki epizod albo czujesz silny ból w klatce piersiowej, najpierw wyklucz przyczyny medyczne - zadzwoń pod 112 lub skontaktuj się z lekarzem.
Atak paniki potrafi przyjść nagle, w sklepie, w samochodzie, w nocy. Wiele osób, które do mnie trafiają, opowiada, że za pierwszym razem były przekonane, że mają zawał albo że „wariują”. To bardzo trudne doświadczenie, ale da się nauczyć, jak przez nie przechodzić. Poniżej znajdziesz konkretne kroki na czas ataku i po nim.
Czym jest atak paniki?
Atak paniki to nagły, bardzo silny lęk z mocnymi objawami z ciała. Zwykle osiąga szczyt w ciągu kilku minut i mija - według NHS większość ataków trwa od 5 do 20 minut.
Ciało reaguje tak, jakby było w ogromnym niebezpieczeństwie: serce przyspiesza, oddech staje się płytki i szybki, mięśnie się napinają. To ten sam mechanizm, który chroni nas przed realnym zagrożeniem, tylko uruchamia się wtedy, gdy zagrożenia nie ma. Choć atak paniki jest przerażający, sam w sobie nie jest groźny dla zdrowia.
Jakie są objawy ataku paniki?
Najczęściej: kołatanie serca, duszność, zawroty głowy, drżenie, pocenie się, ucisk lub ból w klatce piersiowej i silny lęk, że stanie się coś złego.
Mogą też pojawić się:
- uczucie dławienia się lub braku powietrza,
- mrowienie albo drętwienie dłoni i palców,
- uderzenia gorąca lub dreszcze,
- nudności, ściskanie w żołądku, suchość w ustach,
- poczucie nierealności, jakby patrzyło się na siebie z boku,
- lęk przed utratą kontroli, zemdleniem lub śmiercią.
Wiele z tych objawów przypomina objawy chorób serca lub płuc. Dlatego nigdy nie zakładaj z góry, że to „tylko nerwy”, zwłaszcza za pierwszym razem.
Kiedy to może nie być atak paniki?
Jeśli to pierwszy taki epizod, ból w klatce piersiowej jest silny, promieniuje do ręki, żuchwy lub pleców, albo objawy nie mijają - dzwoń pod 112. Lepiej sprawdzić niepotrzebnie niż przeoczyć zawał.
Pilnej pomocy medycznej wymaga też sytuacja, gdy pojawia się utrata przytomności, nagłe osłabienie jednej strony ciała, zaburzenia mowy albo duszność, która narasta. Jeśli ataki się powtarzają, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym: niektóre problemy zdrowotne, na przykład z tarczycą czy rytmem serca, mogą dawać podobne objawy. Gdy lekarz wykluczy przyczyny somatyczne, łatwiej uwierzyć, że objawy, choć straszne, są reakcją lęku.
Co robić w trakcie ataku paniki?
Zostań, jeśli to możliwe, tam, gdzie jesteś, zwolnij oddech i powtarzaj sobie, że to atak paniki i że minie. Nie walcz z objawami na siłę - pozwól im narosnąć i opaść.
Kroki, które pomagają wielu osobom:
- Nazwij to, co się dzieje. Powiedz sobie w myślach: „To atak paniki. Jest nieprzyjemny, ale minie.” Nazwanie stanu zmniejsza poczucie chaosu.
- Zwolnij oddech. Wdychaj powietrze spokojnie nosem, a wydech rób dłuższy niż wdech, na przykład wdech na 4, wydech na 6. Nie chodzi o głębokie łapanie powietrza, tylko o spokojny, długi wydech. Możesz położyć dłoń na brzuchu i czuć, jak się unosi.
- Wróć do „tu i teraz”. Rozejrzyj się i nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4, których możesz dotknąć, 3 dźwięki, które słyszysz, 2 zapachy i 1 smak. To ćwiczenie uziemiające przenosi uwagę z ciała na otoczenie.
- Poczuj podparcie. Postaw stopy płasko na podłodze, oprzyj plecy, dotknij czegoś chłodnego lub szorstkiego.
- Nie uciekaj, jeśli nie musisz. Jeśli to bezpieczne, zostań w miejscu, w którym jesteś. Ucieczka daje ulgę na chwilę, ale potem łatwiej zacząć unikać takich miejsc.
Jeśli jest przy Tobie ktoś zaufany, możesz mu powiedzieć: „Mam atak paniki, posiedź ze mną i oddychaj spokojnie razem ze mną.”
Jak pomóc komuś, kto ma atak paniki?
Bądź obok, mów spokojnie i krótko, zaproponuj wspólne powolne oddychanie. Nie mów „uspokój się” ani „przesadzasz”.
Zapytaj, czy ta osoba miała już takie ataki i czy wie, co jej pomaga. Jeśli to pierwszy raz albo pojawia się silny ból w klatce piersiowej, wezwij pomoc pod numerem 112. Po ataku daj tej osobie chwilę, wodę i spokojne miejsce.
Co robić po ataku paniki?
Daj sobie czas na odpoczynek, nie oceniaj siebie i zapisz, kiedy i w jakiej sytuacji pojawił się atak. To pomaga zrozumieć, co go uruchamia.
Po ataku wiele osób czuje zmęczenie, wstyd albo lęk, że to się powtórzy. To naturalne. Pomaga:
- regularny sen, posiłki i ruch, które obniżają ogólne napięcie,
- ograniczenie kofeiny, napojów energetycznych i alkoholu,
- codzienne, krótkie ćwiczenia oddechowe w spokojnych momentach, a nie tylko w kryzysie,
- notowanie, w jakich sytuacjach pojawia się lęk,
- rozmowa z kimś bliskim o tym, co się dzieje.
Kiedy warto zgłosić się do psychologa?
Gdy ataki się powtarzają, zaczynasz unikać miejsc lub sytuacji z obawy przed kolejnym atakiem albo ciągle martwisz się, że znowu się pojawi.
Na spotkaniach pomagam zrozumieć, co dzieje się w ciele i w myślach podczas lęku, i uczyć się sposobów radzenia sobie z nim. Korzystam z narzędzi podejścia poznawczo-behawioralnego, które są często stosowane w pracy z lękiem. Jeśli objawy są bardzo silne albo trwają długo, powiem o tym otwarcie i pomogę trafić do psychiatry lub na psychoterapię. Spotkania nie służą stawianiu diagnozy - rozpoznanie zaburzeń lękowych stawia lekarz.
Najczęstsze pytania
Czy można umrzeć z powodu ataku paniki?
Sam atak paniki nie jest groźny dla życia, choć bardzo to tak odczuwamy. Dlatego tak ważne jest, żeby przy pierwszym epizodzie lub silnym bólu w klatce piersiowej wykluczyć przyczyny medyczne.
Ile trwa atak paniki?
Najczęściej od kilku do kilkunastu minut. Według NHS większość ataków trwa od 5 do 20 minut, rzadziej dłużej.
Czy oddychanie do torebki pomaga?
Nie polecam tej metody. Bezpieczniej jest spokojnie zwolnić oddech i wydłużyć wydech.
Czy atak paniki może pojawić się w nocy?
Tak. Nocne ataki paniki mogą wybudzać ze snu. Jeśli się powtarzają, warto porozmawiać o nich z lekarzem i psychologiem.
Mam ataki paniki. Do kogo iść najpierw?
Jeśli nie było jeszcze badań, zacznij od lekarza rodzinnego, żeby wykluczyć przyczyny somatyczne. Potem możesz zgłosić się do psychologa. Przy bardzo silnych objawach dobrym wyborem jest psychiatra.
Kiedy szukać pomocy od razu
Jeśli Twoje życie lub zdrowie jest zagrożone, nie czekaj na wizytę:
112 - numer alarmowy
116 123 - telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym
800 70 2222 - Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym (całodobowo)
Jak mogę pomóc?
Pracuję z osobami, które zmagają się z lękiem, ciągłym niepokojem i atakami paniki. Więcej o tym, jak wyglądają takie spotkania, przeczytasz na stronie Lęk i ataki paniki. Konsultacja trwa 50 minut i odbywa się w gabinecie w Sosnowcu lub online. Przed pierwszą wizytą możesz zadzwonić na bezpłatną, około 15-minutową rozmowę telefoniczną.
Autorka: mgr Jagoda Materek-Kuś, psycholog. Ostatnia aktualizacja: 2026-10-29.
Źródła
- NHS, „Panic disorder” (objawy, co robić w trakcie ataku, czas trwania): https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
